Aktualności

Kilka ćwiczeń w zaciszu domowym.

W związku z zaistniałą sytuacją nauczyciele SWFiS przygotowali materiał  do realizacji w warunkach domowych. Mamy nadzieję że z chęcią oderwiecie się od multimediów i innych zajęć, aby się trochę odprężyć i poruszać. Zachęcamy również do ćwiczeń w warunkach domowych korzystając z materiałów dostępnych w Internecie (na YouTube jest wiele materiałów związanych z treningiem w domowym zaciszu).

Podstawowe zalecenia i wskazówki.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Przygotuj  miejsce do ćwiczeń, tak aby swobodnie wykonać krok do przodu i do tyłu, to samo w prawo i lewo. (około 1,5m2 wolnej przestrzeni). W tym celu należy odsunąć przedmioty, które mogły by przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczeń. 

Ze względu na małą przestrzeń do ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w miejscu.

Czas trwania i liczbę powtórzeń dostosowujemy do swoich możliwości i samopoczucia w danym dniu.

W razie problemu z rozszyfrowaniem nazewnictwa ćwiczeń, można się posiłkować informacjami z Internetu.

 Rozgrzewka

  1. Trucht w miejscu około 2 min.
  2. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  3. Skip A w miejscu około 1 min.
  4. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  5. Skip B w miejscu około 1 min.
  6. Naprzemianstronne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion w przód 30 sek.
  7. Wypad w przód prawą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  8. Wypad w przód lewą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  9. Przysiad na pełnych stopach x20
  10. W postawie zasadniczej krążenia ramion w przód x12
  11. W postawie zasadniczej krążenia ramion w tył x12
  12. W postawie zasadniczej wymachy ramion w bok x12
  13. W podporze przodem pompki x10-20

Część główna.

  1. Wykonujemy wypad tułowia w przód, prawą następnie lewą nogą. Ręce w pozycji skrzydełek. Pogłębiamy wypad ciężarem ciała jednocześnie uginając nogę zakroczną (tylną) tak aby kolano ściągać ku podłodze. 6-8 razy pogłębiamy ruch kolanem nogi zakrocznej, następnie zmieniamy nogę wykroczną i powtarzamy ćwiczenie. Na każdą nogę wykonujemy 8 powtórzeń.
  2. W leżeniu na piersiach nogi złączone wyprostowane, ramiona wyprostowane wyciągnięte w bok . Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód. W czasie 30 sek. unosimy nogi nad ziemię wykonując nożyce pionowe (ruchy kraulowe), ramiona wykonują ruchy nad ziemią w kierunku głowy i bioder. Około 30 sek. przerwy, powtarzamy ćwiczenie 6-8 razy.
  3. Wykonujemy podpór przodem na przedramionach (popularna deska) utrzymujemy taką pozycję 30-60 sek. przerwa i powtarzamy 3-5 razy.
  4. Podpór na przedramieniu w leżeniu bokiem utrzymujemy taką pozycję 30-60 sek. przerwa i powtarzamy 3-5 razy na każdą stronę.
  5. W leżeniu tyłem nogi wyprostowane i złączone, ramiona wyprostowane za głową. Wykonujemy wdech nosem, a następnie wydech ustami jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej i chwytamy dłońmi za kolana. Przytrzymujemy 3-5 sek. po czym nogi i ramiona wracają do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.
  6. Stoimy tyłem przy ścianie. Między łopatkami wkładamy piłkę. Wykonujemy przysiad dociskając plecy do ściany tak aby piłka nie wypadła. Utrzymujemy pozycję wyprostu 3 sek. tak samo będąc w przysiadzie. Powtarzamy 15-20 razy.
  7. W leżeniu na piersiach nogi złączone wyprostowane, ramiona wyprostowane wyciągnięte w przód . Głowa wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Jednocześnie unosimy nogę i przeciwną rękę nad ziemię i przytrzymujemy 3 sek. Następnie druga ręka i noga. Wykonujemy 12 powtórzeń na każdą parę kończyn.
  8. Leżenie tyłem, nogi ugięte ramiona wyprostowane leżą na podłodze w kierunku bioder. Unosimy nogi przenosząc je za głowę wykonujemy leżenie przewrotne (popularnie zwane nakrywką). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 12 razy.
  9. W postawie zasadniczej, nogi w rozkroku luźne skłony w przód z przytrzymaniem 5 sek. Po wyproście odchylamy tułów do tyłu, a biodra do przodu również przytrzymujemy około 5 sek. całość powtarzamy kilkukrotnie.

Zestaw ćwiczeń można rozszerzyć o ćwiczenia ze slajdu.

Miłych ćwiczeń życzy katedra SWFiS