Aktualności

W związku z zaistniałą sytuacją nauczyciele SWFiS przygotowali materiał do realizacji w warunkach domowych. Mamy nadzieję że z chęcią oderwiecie się od multimediów i innych zajęć, aby się trochę odprężyć i poruszać. Zachęcamy również do ćwiczeń w warunkach domowych korzystając z materiałów dostępnych w Internecie (na YouTube jest wiele materiałów związanych z treningiem w domowym zaciszu).

Podstawowe zalecenia i wskazówki.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Przygotuj miejsce do ćwiczeń, tak aby swobodnie wykonać krok do przodu i do tyłu, to samo w prawo i lewo. (około 1,5m2 wolnej przestrzeni). W tym celu należy odsunąć przedmioty, które mogły by przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczeń.

Ze względu na małą przestrzeń do ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w miejscu.

Czas trwania i liczbę powtórzeń dostosowujemy do swoich możliwości i samopoczucia w danym dniu.

W razie problemu z rozszyfrowaniem nazewnictwa ćwiczeń, można się posiłkować informacjami z Internetu.

Rozgrzewka

Trucht w miejscu około 2 min.

Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.

Skip A w miejscu około 1 min.

Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.

Skip B w miejscu około 1 min.

Naprzemianstronne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion w przód 30 sek.

Wypad w przód prawą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10

Wypad w przód lewą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10

Przysiad na pełnych stopach x20

W postawie zasadniczej krążenia ramion w przód x12

W postawie zasadniczej krążenia ramion w tył x12

W postawie zasadniczej wymachy ramion w bok x12

W podporze przodem pompki x10-20

Część główna.

Wykonujemy wypad tułowia w przód, prawą następnie lewą nogą. Ręce w pozycji skrzydełek. Pogłębiamy wypad ciężarem ciała jednocześnie uginając nogę zakroczną (tylną) tak aby kolano ściągać ku podłodze. 6-8 razy pogłębiamy ruch kolanem nogi zakrocznej, następnie zmieniamy nogę wykroczną i powtarzamy ćwiczenie. Na każdą nogę wykonujemy 8 powtórzeń.

W leżeniu na piersiach nogi złączone wyprostowane, ramiona wyprostowane wyciągnięte w bok . Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód. W czasie 30 sek. unosimy nogi nad ziemię wykonując nożyce pionowe (ruchy kraulowe), ramiona wykonują ruchy nad ziemią w kierunku głowy i bioder. Około 30 sek. przerwy, powtarzamy ćwiczenie 6-8 razy.

Wykonujemy podpór przodem na przedramionach (popularna deska) utrzymujemy taką pozycję 30-60 sek. przerwa i powtarzamy 3-5 razy.

Podpór na przedramieniu w leżeniu bokiem utrzymujemy taką pozycję 30-60 sek. przerwa i powtarzamy 3-5 razy na każdą stronę.

W leżeniu tyłem nogi wyprostowane i złączone, ramiona wyprostowane za głową. Wykonujemy wdech nosem, a następnie wydech ustami jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej i chwytamy dłońmi za kolana. Przytrzymujemy 3-5 sek. po czym nogi i ramiona wracają do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.

Stoimy tyłem przy ścianie. Między łopatkami wkładamy piłkę. Wykonujemy przysiad dociskając plecy do ściany tak aby piłka nie wypadła. Utrzymujemy pozycję wyprostu 3 sek. tak samo będąc w przysiadzie. Powtarzamy 15-20 razy.

W leżeniu na piersiach nogi złączone wyprostowane, ramiona wyprostowane wyciągnięte w przód . Głowa wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Jednocześnie unosimy nogę i przeciwną rękę nad ziemię i przytrzymujemy 3 sek. Następnie druga ręka i noga. Wykonujemy 12 powtórzeń na każdą parę kończyn.

Leżenie tyłem, nogi ugięte ramiona wyprostowane leżą na podłodze w kierunku bioder. Unosimy nogi przenosząc je za głowę wykonujemy leżenie przewrotne (popularnie zwane nakrywką). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 12 razy.

W postawie zasadniczej, nogi w rozkroku luźne skłony w przód z przytrzymaniem 5 sek. Po wyproście odchylamy tułów do tyłu, a biodra do przodu również przytrzymujemy około 5 sek. całość powtarzamy kilkukrotnie.

Zestaw ćwiczeń można rozszerzyć o ćwiczenia ze slajdu.

Miłych ćwiczeń życzy katedra SWFiS